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Exercícios de Relaxamento

 

Os exercícios de relaxamento são úteis para aliviar ou melhorar problemas muito diferentes como ansiedade, stress, qualquer tipo de dor (cefaleia, etc.), insónia e outros, e para melhorar a sua qualidade de vida.

 

Exercícios de Relaxamento

 

 

O que deve fazer?

 

  • Se vai iniciar exercícios de relaxamento por causa de algum problema informe-se previamente quais serão os mais indicados para o seu caso.
  • E recomendável fazê-los diariamente durante um mínimo de 15 a 20 minutos pela manhã depois de se levantar, e são ideais depois de algum exercício físico.
  • Procure um ambiente tranquilo. Utilize roupa cómoda.
  • A posição mais correta é deitado no chão sobre uma manta com os braços estendidos de cada lado, ou com as mãos sobre o abdómen, especialmente para os exercícios respiratórios. Também poderá fazê-los sentado, com as costas e a cabeça direitas.

 

Exercícios de Respiração Profunda

 

  • Feche os olhos. Preste atenção à sua respiração. Respire lentamente pelo nariz, tentando encher de ar a barriga, como se fosse um balão (notando como se elevam as mãos) e seguidamente encha o peito de ar. Retenha o ar nos pulmões por uns segundos. Expire lentamente o ar pela boca ou pelo nariz. Faça uma pausa de poucos segundos e volte a realizar o exercício.

 

Exercícios de Relaxamento Muscular

 

  • Feche os olhos e inicie os exercícios de respiração profunda.
  • Ao expirar o ar solte ou deixe cair cada uma das partes do corpo, começando pelos pés, tornozelos, perna, joelho… primeiro de um lado, depois do outro. Cada vez que expira o ar vá relaxando progressivamente uma parte do seu corpo.
  • Continue pelas nádegas, abdómen, peito, mão, braço, costas, primeiro de um lado, depois do outro, a garganta, a nuca, a cabeça, os lábios, a boca, as bochechas, os olhos e a testa.
  • Também pode ajudar:
    • Ao iniciar o exercício, faça inspirações e expirações profundas.
    • Antes de relaxar cada parte do corpo, ponha-a durante uns segundos em tensão e ao expirar o ar relaxe-a.
    • Repita lenta e interiormente ao expirar o ar: relaxa, relaxa, relaxa…

 

Exercícios Parciais de Respiração e Relaxamento Muscular

 

  • Estes mesmos exercícios podem ser feitos em qualquer momento do dia. Seja porque está nervoso, irritável, porque vai fazer uma atividade que o preocupa ou o põe em tensão ou simplesmente porque lhe apetece.
  • O nosso ritmo de vida frequentemente não é equilibrado, e muitas vezes não estamos conscientes disso. Saber relaxar é indispensável para o nosso equilíbrio mental e corporal. Em ocasiões pode ser suficiente passear, trocar de atividade ou tomar consciência do seu corpo e propôr-se a respirar pelo abdómen, endireitar as costas e colocar um sorriso no rosto, para conseguir baixar a tensão pessoal.

 

 

Quando consultar o seu médico de família?

 

  • Se os problemas pelos quais iniciou os exercícios de relaxamento não melhoram e interferem com a sua vida diária.

 

 

Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)

Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.