Costas sem dores
A dor de costas é um problema de saúde muito frequente.
O que deve fazer?
- Para levantar-se sem dor de costas tenha em consideração as seguintes indicações:
- Durma de lado ou de barriga para cima com uma almofada debaixo dos joelhos, evite dormir de barriga para baixo.
- Durma sobre um colchão firme, nem duro nem mole. Use uma almofada confortável.
- Procure levantar-se lentamente, colocando-se de lado junto à borda da cama; deixe cair as pernas e sente-se depois apoiando as mãos no colchão.
- Quando se sentar na cama deve ficar com os pés no chão.
- Faça alongamentos de manhã. Também ajuda fazer alongamentos debaixo dum duche de água quente.
- É melhor vestir-se e calçar-se sentado.
- É importante sentar-se corretamente.
- Use uma cadeira para manter as costas direitas. Evite as cadeiras e os sofás que o façam escorregar. Sente-se lentamente, sem deslizar pela cadeira abaixo.
- Mantenha os joelhos um pouco mais altos que o traseiro (um banquinho debaixo dos pés pode ajudar).
- Evite cruzar as pernas. É melhor cruzar os tornozelos.
- Levante-se apoiando-se nos braços ou nos joelhos.
- Se conduzir, pare a cada 2 horas para se esticar. Ajuste o banco do carro para chegar aos pedais com as costas bem apoiadas.
- Em frente ao computador:
- Procure ter a mesa à altura dos cotovelos e o monitor ao nível dos olhos.
- É conveniente alternar a mão que utiliza o rato.
- Mude de tarefa com frequência. Faça pausas breves para caminhar e esticar suavemente o pescoço e os braços.
- É melhor caminhar que estar de pé
- Se tiver que estar de pé, mude de posição, coloque um pé sobre um banquinho ou faça pequenos passeios com frequência.
- Se se apoiar numa parede pode relaxar as costas.
- Caminhe direito e aproveite a paisagem.
- Ao virar-se mova todo o corpo e não somente a cintura.
- Use sapatos de salto baixo, entre 2 a 5 cm.
- Nas tarefas domésticas:
- É melhor fazer limpezas um pouco todos os dias que fazer uma limpeza geral.
- A bancada da cozinha deve estar à altura da cintura.
- Mude de tarefas com frequência. Sente-se para engomar.
- Faça a cama de joelhos ou com os joelhos dobrados, não com as costas curvadas.
- Varra e esfregue de lado, com a vassoura junto ao corpo.
- Para deslocar pesos:
- É melhor empurrar que arrastar.
- É melhor apoiar-se com as costas no objeto e empurrá-lo com a força das pernas. É preferível fazer várias viagens e repartir o peso por vários pacotes.
- Para levantar um peso do chão, é importante não dobrar as costas, mas sim os joelhos. É melhor colocar-se de cócoras, segurar o objeto e levantá-lo.
- Faça exercício:
- Faz bem caminhar diariamente a pé, andar de bicicleta (evite a bicicleta de montanha), fazer hidroginástica ou nadar suavemente, praticar jogging a um ritmo ligeiro.
- O exercício não deve provocar dor em nenhuma situação. Pode-se terminar cansado, mas não dorido.
- Perca peso se o tiver em excesso.
Quando deve consultar o seu médico de família?
- Se a dor nas costas surge à noite ou não melhora com o repouso.
- Se além da dor apresentar febre ou febrícula, cansaço, perda de apetite ou de peso.
- Se a dor vai para uma perna.
- Se a dor é intensa e não melhora com o tratamento inicial.
Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)
Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.
