Excesso de peso e obesidade. Alimentação equilibrada
Para conhecer quantas calorias necessita deve multiplicar o seu peso por 24 (nos homens) e por 21,6 (nas mulheres).
O resultado multiplica-se por outro número conforme a atividade que realiza 1,3 (sedentário: donas de casa, reformados, administrativos), 1,5 (atividade moderada: trabalhadores da construção civil) ou 1,7 (atividade intensa).
As dietas para perder peso devem ter menos 500 Kcal por dia do que o necessário para manter o peso. Portanto, ao número anterior deve diminuir 500 Kcal.
Por exemplo, um homem com 65 Kg e atividade sedentária que queira perder peso deve fazer uma dieta de 65 x 24 x 1,3 - 500 = 1500 Kcal/dia.
As dietas mais habituais são as de 1000, 1200, 1500 e 1800 Kcal/dia. As dietas com menos de 1000 Kcal não são aconselháveis.
O que deve fazer?
- O peso dos alimentos refere-se ao alimento cru e sem desperdícios (pele, osso, casca, espinhas, etc.). A massa e arroz cozidos triplicam o seu peso em cru e os legumes duplicam. A batata, cenoura, feijão verde, repolho e couve-flor não se modificam.
- Utilize dentro do possível medidas caseiras:
- Uma colher de café equivale a 5 g de alimento cru;
- Uma colher de sopa corresponde a 10 g de alimento cru;
- Uma chávena de café equivale a 100 g de alimento cru;
- Uma chávena de chá corresponde a 125 g de alimento cru;
- Um copo de água equivale a 200 ml;
- Cozinhe com muito pouco azeite. No forno, ao vapor, cozido, microondas, grelhado. Não faça fritos, refogados nem panados. A gordura mais desejável é o azeite. Os óleos de girassol, soja ou milho também são recomendados. O azeite tem muitas calorias (9 calorias por grama). Evite a manteiga, margarina e banha de porco.
- Beba água abundantemente.
- Consuma leite, iogurte e queijo magros.
- Respeite a quantidade de pão recomendada. O pão integral é o melhor. 10 g de pão equivalem a uma fatia com 1 dedo de altura.
- Coma 2 a 3 peças de fruta por dia, frescas e cruas, não em compota ou em calda.
- Os caldos e consomés devem ser sem gordura. Quando arrefecem deve tirar a capa de gordura.
- Retire em cru a gordura visível da carne e a pele das aves. Não coma produtos de carne muito gordos como vísceras e enchidos, nem carne de borrego ou de porco muito gorda.
- O peixe deve ser pouco gordo. É melhor o peixe branco (pescada, linguado, maruca). O peixe azul (sardinha, cavala) é mais são, mas mais rico em calorias.
- Evite os molhos e o óleo.
- Como todos os dias verduras frescas bem lavadas (saladas temperadas com pouco azeite).
- Troque o açúcar por adoçante.
- Use alimentos e bebidas light sem calorias.
- Evite o álcool, bolos, guloseimas, frutos secos e aperitivos salgados, porque pequenas quantidades têm muitas calorias.
Quando consultar o seu médico de família?
- Se precisa de ajuda para perder peso.
- Para fazer as revisões combinadas com o seu médico ou enfermeira.
- Se apresentar problemas ou dificuldades em seguir a dieta.
Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)
Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.