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Alimentação Equilibrada

 

Para conhecer quantas calorias necessita deve multiplicar o seu peso por 24 (nos homens) e por 21,6 (nas mulheres).

 

O resultado multiplica-se por outro número conforme a atividade que realiza 1,3 (sedentário: donas de casa, reformados, administrativos), 1,5 (atividade moderada: trabalhadores da construção civil) ou 1,7 (atividade intensa).

 

As dietas para perder peso devem ter menos 500 Kcal por dia do que o necessário para manter o peso. Portanto, ao número anterior deve diminuir 500 Kcal.

 

Por exemplo, um homem com 65 Kg e atividade sedentária que queira perder peso deve fazer uma dieta de 65 x 24 x 1,3 - 500 = 1500 Kcal/dia.

 

As dietas mais habituais são as de 1000, 1200, 1500 e 1800 Kcal/dia. As dietas com menos de 1000 Kcal não são aconselháveis.

 

Excesso de Peso e Obesidade: Alimentação Equilibrada

 

 

O que deve fazer?

 

  • O peso dos alimentos refere-se ao alimento cru e sem desperdícios (pele, osso, casca, espinhas, etc.). A massa e arroz cozidos triplicam o seu peso em cru e os legumes duplicam. A batata, cenoura, feijão verde, repolho e couve-flor não se modificam.
  • Utilize dentro do possível medidas caseiras:
    • Uma colher de café equivale a 5 g de alimento cru;
    • Uma colher de sopa corresponde a 10 g de alimento cru;
    • Uma chávena de café equivale a 100 g de alimento cru;
    • Uma chávena de chá corresponde a 125 g de alimento cru;
    • Um copo de água equivale a 200 ml;
  • Cozinhe com muito pouco azeite. No forno, ao vapor, cozido, microondas, grelhado. Não faça fritos, refogados nem panados. A gordura mais desejável é o azeite. Os óleos de girassol, soja ou milho também são recomendados. O azeite tem muitas calorias (9 calorias por grama). Evite a manteiga, margarina e banha de porco.
  • Beba água abundantemente.
  • Consuma leite, iogurte e queijo magros.
  • Respeite a quantidade de pão recomendada. O pão integral é o melhor. 10 g de pão equivalem a uma fatia com 1 dedo de altura.
  • Coma 2 a 3 peças de fruta por dia, frescas e cruas, não em compota ou em calda.
  • Os caldos e consomés devem ser sem gordura. Quando arrefecem deve tirar a capa de gordura.
  • Retire em cru a gordura visível da carne e a pele das aves. Não coma produtos de carne muito gordos como vísceras e enchidos, nem carne de borrego ou de porco muito gorda.
  • O peixe deve ser pouco gordo. É melhor o peixe branco (pescada, linguado, maruca). O peixe azul (sardinha, cavala) é mais são, mas mais rico em calorias.
  • Evite os molhos e o óleo.
  • Como todos os dias verduras frescas bem lavadas (saladas temperadas com pouco azeite).
  • Troque o açúcar por adoçante.
  • Use alimentos e bebidas light sem calorias.
  • Evite o álcool, bolos, guloseimas, frutos secos e aperitivos salgados, porque pequenas quantidades têm muitas calorias.

 

 

Quando consultar o seu médico de família?

 

  • Se precisa de ajuda para perder peso.
  • Para fazer as revisões combinadas com o seu médico ou enfermeira.
  • Se apresentar problemas ou dificuldades em seguir a dieta.

 

 

Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)

Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.