Como controlar o colesterol elevado
O aumento do colesterol no sangue é um dos fatores de risco para apresentar doença cardíaca e das artérias (doença cardiovascular). Os níveis recomendados de gorduras ou lípidos no sangue são valores orientadores. Atualmente, aconselha-se que o colesterol total seja inferior a 200 mg/dl, o colesterol «mau» ou colesterol-LDL inferior a 130 mg/dl, o colesterol «bom» ou colesterol-HDL superior a 40 mg/dl e os triglicéridos inferiores a 150 mg/dl.
Nas pessoas que tenham apresentado uma doença cardiovascular ou sejam diabéticas os valores de colesterol-LDL devem estar abaixo de 100 mg/dl.
A alimentação é importante para controlar o colesterol, mas também é importante o controlo dos outros fatores de risco cardiovascular: tabaco, excesso de peso, hipertensão arterial, falta de exercício e açúcar elevado no sangue (diabetes).
O que deve fazer?
- Não fume.
- Reduza o peso, em caso de excesso de peso ou obesidade.
- Faça exercício físico; ajuda a elevar o colesterol «bom». Caminhe sempre que possa e no mínimo 45-60 minutos 4-5 dias por semana.
- Coma uma dieta equilibrada e pobre em calorias, se precisa de perder peso.
- Coma diariamente fruta, verduras, hortaliças, cereais e legumes.
- Beba leite, iogurtes e queijo magros. Não coma manteiga nem margarina. Os queijos curados e semi-curados devem ser consumidos com moderação.
- Coma alimentos proteicos todos os dias (preferível frango sem pele, peru, ou coelho). Nos caldos elimine a capa de gordura quando arrefecem. Não coma enchidos (só de peru ou frango) nem vísceras.
- Não coma mais de 2-3 gemas de ovo por semana.
- Coma peixe pelo menos 3 vezes por semana, incluindo peixes azuis (sardinha, atum, anchovas, salmão, truta, cavala, etc.).
- Evite comer a cabeça dos mariscos.
- Para cozinhar use azeite; evite reutilizá-lo várias vezes.
- Prepare os alimentos cozidos, no microondas, ou assados. Evite refogados, estufados, cremes e fritos.
- Evite os produtos de pastelaria e doçaria.
- Não use molhos e não molhe o pão.
- Evite os alimentos cuja etiqueta indique que contêm «gorduras animais» e também «gorduras vegetais» sem especificar, pois podem incluir côco ou folha de coqueiro, que são gorduras saturadas.
- Os alimentos etiquetados «sem colesterol» que contenham gorduras animais (saturadas) não são recomendados.
- Evite os pré-cozinhados. Não coma batatas fritas de pacote.
- Não consuma bebidas alcoólicas, ou se as toma, faça-o com moderação (não mais de 2 copos de vinho ou 2 cervejas por dia).
Quando consultar o seu médico de família?
- Os homens antes dos 35 anos e as mulheres antes dos 45 anos devem fazer uma análise ao colesterol. Se é normal deve repetir-se cada 5-6 anos ou quando o seu médico considerar oportuno.
- Se tem familiares com o colesterol alto ou que tenham tido um enfarte do miocárdio antes dos 20 anos.
- Se tem dúvidas sobre alimentação ou quer iniciar uma dieta pobre em calorias.
Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)
Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.
