Excesso de peso e obesidade. Conselhos gerais
O excesso de peso e a obesidade são devidos ao excesso de gordura no corpo, o que origina um excesso de peso.
A obesidade favorece a diabetes, a hipertensão, o aumento do colesterol, as artroses e as doenças do coração e das artérias.
É importante que NÃO SE SINTA CULPADO por ter excesso de peso. Peça ajuda.
Perder peso, mesmo que pouco, será bom para a sua saúde e para se sentir melhor.
O que deve fazer?
Em primeiro lugar
- Procure o apoio dos seus familiares e amigos.
- Proponha-se objetivos alcançáveis, por exemplo: perder 2 Kg por mês, mudando os seus hábitos inadequados.
A despensa e as compras
- Faça compras com uma lista já feita. Sempre que possa compre alimentos classificados como light ou sem gordura.
- Não tenha em casa alimentos que engordem (bolachas, bolos, rebuçados, chocolates, frutos secos, refrigerantes, etc.).
- Evite a comida rápida e pré-cozinhada.
Na cozinha
- Planeie com tempo o que vai comer.
- Cozinhe com pouco azeite. Cozinhe a vapor, no forno, cozidos, grelhados e no microondas. Evite os fritos, refogados e molhos.
As refeições
- Coma 5 vezes ao dia (pequeno-almoço, almoço, jantar e 2 lanches de acordo com o seu horário).
- Não petisque entre as refeições. Se não o puder evitar, coma alimentos com poucas calorias (fruta, vegetais, iogurtes magros, etc.).
- Coma sentado, sem pressa e não faça outra coisa ao mesmo tempo, como ver televisão.
- Mastigue com calma e use pratos pequenos.
- Sirva a comida no prato e não deixe tachos com comida em cima da mesa. Ponha só o pão necessário.
A dieta
- Beba água em abundância, mais de 2 l por dia.
- Coma todos os dias arroz, massa e pão em quantidade moderada, verduras, legumes e saladas. Depois, coma fruta da época, 2-3 peças por dia. Sempre que possível coma a fruta com casca. O pão integral é melhor.
- As saladas e sopas sem gorduras são um bom primeiro prato.
- Beba leite, coma iogurte e queijo magros.
- Não coma alimentos gordos como enchidos, toucinho, queijos curados e semi-curados, manteiga, nem margarina.
- Modere o consumo de carne. Coma frango, peru sem pele e peixe.
- Substitua o açúcar por adoçante. Se bebe sumos, que sejam light.
- Pode beber livremente chás como de camomila, poejo, menta, etc., desde que sem açúcar.
- Evite o álcool.
- Evite as dietas «milagrosas». A longo prazo são ineficazes e podem ser perigosas.
Outros hábitos igualmente importantes
- Faça exercício físico todos os dias. Por exemplo, caminhar rápido durante 1 hora, subir escadas em vez de usar o elevador, andar em vez de conduzir, etc.
- Evite passar horas sentado à frente da televisão ou do computador.
Quando consultar o seu médico de família?
- Se acredita que tem excesso de peso ou que é obeso e deseja emagrecer.
- Se tem dúvidas sobre a dieta que deve seguir ou se apesar de seguir uma dieta mantém excesso de peso.
- Se tem problemas de saúde que se agravam com o excesso de peso.
Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)
Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.
