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Gravidez. Alimentação e exercício físico

 

Uma alimentação adequada é importante para a boa evolução da gravidez e o desenvolvimento do seu futuro bebé.

 

É um erro «comer por dois» durante a gravidez. O excesso de peso é prejudicial. O mais conveniente é que aumente entre 8 e 12 kg ao longo da gravidez. O aumento de peso deve ser progressivo: de 1 a 2 kg no primeiro trimestre e depois de 300 a 400 g por semana.

 

 

O que deve fazer?

 

  • Alimentação durante a gravidez. Dieta equilibrada por porções:
    • Proteínas: coma 2 porções por dia. Uma porção equivale a 160 g de carne, 200 g de peixe ou 160 g de fiambre ou 2 ovos (coma menos de 5 ovos por semana).
    • Derivados do leite: consuma 3 porções diárias. Uma porção equivale a 1 copo grande de leite ou iogurte, 60 g de queijo fresco ou 70 g de queijo semicurado.
    • Hidratos de carbono: coma 6 porções diárias. Cada porção equivale a 60 g de pão integral, 70 g de arroz ou massa, 300 g de batatas ou 70 g de legumes.
    • Fruta: coma 3 peças médias.
    • Verdura: coma 4 porções diárias. O peso de uma porção equivale a 250 g.
  • A sua dieta deve aumentar 200-300 kcal/dia em relação à dieta antes de engravidar, e deve conter cerca de 2000 kcal/dia.
  • A fibra da fruta e verdura ajudá-la-á a evitar a obstipação, para além de conter vitaminas.
  • Coza ou frite bem as carnes, sobretudo a de porco, e evite comer alimentos fumados, se não estiverem bem cozinhados; podem transmitir toxoplasmose. Esta doença pode provocar problemas ao seu bebé, no entanto evita-se com esta medida simples.
  • O álcool é prejudicial ao seu bebé. Beba água ou sumos de frutas e verduras.
  • Idealmente, evite as bebidas com cafeína. De qualquer modo, não exceda 2 cafés por dia.
  • Deve tomar ácido fólico nos primeiros três meses de gravidez. O seu médico indicar-lhe-á se for necessário tomar suplementos de cálcio ou ferro.
  • Exercício físico na gravidez:
    • O exercício físico fortalece os músculos, melhora a circulação do sangue e o estado de humor e ajuda-a a conseguir o peso adequado. Também evita ou melhora a obstipação.
    • Os exercícios mais recomendáveis são caminhar e nadar. Tente realizar pelo menos 45 minutos de exercício pelo menos 4 a 5 vezes por semana.
    • Evite desportos que possam causar choques, traumatismos ou quedas.
    • Utilize roupa folgada e calçado desportivo. Beba líquidos antes, durante e depois do exercício. Os movimentos de aquecimento antes e depois do exercício evitarão lesões nos músculos e tendões.
    • Pode realizar exercícios que tonificam os músculos que se utilizam no parto e reduzem os problemas de perdas de urina após o parto. Consistem em contrair os músculos da vagina como se fosse reter a urina. Sustenha esta posição durante 10 segundos. Repita-o 5 a 6 vezes.

 

 

Quando consultar o seu médico de família?

 

  • Se tem dúvidas relacionadas com a alimentação e exercício físico que pode fazer.
  • Se tem excesso de peso.

 

 

Excerto do Guia Prático de Saúde - da semFYC (Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria)

Traduzido e adaptado pela APMGF (Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar), julho 2013.